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重庆舞蹈培训分享舞蹈考试柔韧性的训练方法与技巧

2021-06-26 09:45:06

重庆舞蹈培训分享舞蹈考试柔韧性的训练方法与技巧

柔韧性训练法有两种形式,一种是主动训练法,另一种是被动训练法。主动锻炼法是指练习者依靠自身的力量来拉长肌肉,增加关节活动的灵活性;重庆舞蹈培训被动训练法是指锻炼者在他人的帮助下,拉长肌肉,扩大关节活动范围。

1、腿部和臀部柔韧性的训练方法

(1)正压腿:主要用于发展腿部背部肌肉的柔韧性。

面对横杆或一定高度的物体站立,单腿抬起,脚后跟放在横杆上,脚趾紧紧勾住;双手放在膝盖上,伸直双腿,伸直腰背,伸直臀部,将上身向前弯曲,向前和向下按压和振动。双腿交替。

动作要点:双腿伸直;上身前后振动时,腰背部要挺直。振动的幅度从小到大,直到下巴能碰到脚趾。

(2)侧压腿:主要利用束来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。

侧向横杆或一定高度的物体,一脚撑地,另一只脚抬起,脚后跟置于横杆上,脚尖勾紧;保持双腿伸直,背部挺直,臀部在身前,然后上半身向放置八个横杆的腿侧倾倒和振动。左右腿交替进行。

动作要点:保持上身直立,向侧面和向下按压和振动;压缩振动幅度逐渐增大,髋关节始终朝前。

(3)背压腿:主要用于发展腿前部肌肉的柔韧性。

背向横梁或一定高度的物体,单腿支撑,另一条腿向后抬起,脚背放在横梁上,伸直双腿和脚背,挺直上身,髋关节朝前,倾斜上身身体向后做压缩和振动动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿伸直膝盖,双腿直立,双脚着地站稳;挺胸、伸髋、屈腰;压缩后振动的振幅逐渐增加。

(4)前压腿:主要用于发展腿部和髋关节背部肌肉的柔韧性。

一腿弯曲支撑,另一条腿伸直向前,脚后跟着地,脚趾紧紧勾住,脚踝关节紧紧弯曲;双手握住伸出的双脚,上身向前弯曲;双臂弯曲肘部,双手向后拉,上身尽量弯曲,臀部向前弯曲,用头顶和下巴接触脚趾。稍作停顿后,挺直上半身,放松一点,然后做下一次。交替双脚。

动作要点:挺胸挺背,弯腰;坐在你的臀部上,膝盖伸直,弯曲臀部接触你的脚。

(5)足部:主要用于练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。

具体方法:左右两脚张开,左腿膝盖全蹲,双脚着地;伸直右腿,膝盖伸直,脚趾内扣并尽可能伸展。然后,上半身不起来;站起来,将你的重心从左脚移到右脚,在另一侧形成一个脚步。可以一只手握住,另一只手按压另一只膝盖向下振动。也可以双手抓住左右脚做向下振动和身体重心的左右运动。

动作要点:挺胸收腰,下摇时逐渐用力,左右移动时缓慢移动。打开臀部,下沉臀部,将胸部向下压,使臀部和腿内侧尽可能靠近地面。

(6)竖叉:主要用于练习前后大腿和臀部的柔韧性。

具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿后跟、小腿腓肠肌和大腿背部肌肉压在地上,脚趾紧紧勾住,面向上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌紧贴地面,脚尖指向后方;髋关节应垂直于腿部放置,臀部应紧贴地面。上半身直立。可用于上半身前屈,前腿向前压,或上半身后屈,增加动作难度和伸展范围。动作幅度由小到大,逐渐发力。

动作要点:挺直背部,下沉臀部,伸直膝盖;向前弯曲并勾住双脚,向后弯曲并伸展脚踝。

(7)横叉:主要用于练习陶腿和髋关节内背部的柔韧性。具体方法如下:双腿左右伸展,双手辅助支撑;双腿小背侧着地,紧贴地面,脚后跟着地,脚尖向左右伸展或勾紧,胯部完全张开,形成一个- 形状。可以拉伸上身前大腿的背部肌肉,充分打开胯部;也称上身向左、向右,让穴位拉长大腿肌肉,增加臀部的活动范围。

动作要点:挺腰挺背,开胯下沉臀部;保持膝盖向上,双脚向下。

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