重庆舞蹈培训分享舞蹈考试柔韧性的训练方法与技巧

重庆舞蹈培训分享舞蹈考试柔韧性的训练方法与技巧

柔韧性训练法有两种形式，一种是主动训练法，另一种是被动训练法。主动锻炼法是指练习者依靠自身的力量来拉长肌肉，增加关节活动的灵活性;重庆舞蹈培训被动训练法是指锻炼者在他人的帮助下，拉长肌肉，扩大关节活动范围。

1、腿部和臀部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用于发展腿部背部肌肉的柔韧性。

面对横杆或一定高度的物体站立，单腿抬起，脚后跟放在横杆上，脚趾紧紧勾住;双手放在膝盖上，伸直双腿，伸直腰背，伸直臀部，将上身向前弯曲，向前和向下按压和振动。双腿交替。

动作要点：双腿伸直;上身前后振动时，腰背部要挺直。振动的幅度从小到大，直到下巴能碰到脚趾。

(2)侧压腿：主要利用束来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。

侧向横杆或一定高度的物体，一脚撑地，另一只脚抬起，脚后跟置于横杆上，脚尖勾紧;保持双腿伸直，背部挺直，臀部在身前，然后上半身向放置八个横杆的腿侧倾倒和振动。左右腿交替进行。

动作要点：保持上身直立，向侧面和向下按压和振动;压缩振动幅度逐渐增大，髋关节始终朝前。

(3)背压腿：主要用于发展腿前部肌肉的柔韧性。

背向横梁或一定高度的物体，单腿支撑，另一条腿向后抬起，脚背放在横梁上，伸直双腿和脚背，挺直上身，髋关节朝前，倾斜上身身体向后做压缩和振动动作，左右腿交替进行。

动作要点：两腿伸直膝盖，双腿直立，双脚着地站稳;挺胸、伸髋、屈腰;压缩后振动的振幅逐渐增加。

(4)前压腿：主要用于发展腿部和髋关节背部肌肉的柔韧性。

一腿弯曲支撑，另一条腿伸直向前，脚后跟着地，脚趾紧紧勾住，脚踝关节紧紧弯曲;双手握住伸出的双脚，上身向前弯曲;双臂弯曲肘部，双手向后拉，上身尽量弯曲，臀部向前弯曲，用头顶和下巴接触脚趾。稍作停顿后，挺直上半身，放松一点，然后做下一次。交替双脚。

动作要点：挺胸挺背，弯腰;坐在你的臀部上，膝盖伸直，弯曲臀部接触你的脚。

(5)足部：主要用于练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。

具体方法：左右两脚张开，左腿膝盖全蹲，双脚着地;伸直右腿，膝盖伸直，脚趾内扣并尽可能伸展。然后，上半身不起来;站起来，将你的重心从左脚移到右脚，在另一侧形成一个脚步。可以一只手握住，另一只手按压另一只膝盖向下振动。也可以双手抓住左右脚做向下振动和身体重心的左右运动。

动作要点：挺胸收腰，下摇时逐渐用力，左右移动时缓慢移动。打开臀部，下沉臀部，将胸部向下压，使臀部和腿内侧尽可能靠近地面。

(6)竖叉：主要用于练习前后大腿和臀部的柔韧性。

具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿后跟、小腿腓肠肌和大腿背部肌肉压在地上，脚趾紧紧勾住，面向上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌紧贴地面，脚尖指向后方;髋关节应垂直于腿部放置，臀部应紧贴地面。上半身直立。可用于上半身前屈，前腿向前压，或上半身后屈，增加动作难度和伸展范围。动作幅度由小到大，逐渐发力。

动作要点：挺直背部，下沉臀部，伸直膝盖;向前弯曲并勾住双脚，向后弯曲并伸展脚踝。

(7)横叉：主要用于练习陶腿和髋关节内背部的柔韧性。具体方法如下：双腿左右伸展，双手辅助支撑;双腿小背侧着地，紧贴地面，脚后跟着地，脚尖向左右伸展或勾紧，胯部完全张开，形成一个- 形状。可以拉伸上身前大腿的背部肌肉，充分打开胯部;也称上身向左、向右，让穴位拉长大腿肌肉，增加臀部的活动范围。

动作要点：挺腰挺背，开胯下沉臀部;保持膝盖向上，双脚向下。